하루 밤 만에 근육이 커지고 비대해지는 일이 일어나지 않는다는 것은 누구나 잘 알고 있습니다.
그렇지만 헬스장에서 피곤함을 견뎌내며 몇 주 동안 최선을 다하였지만 막상 거울을 보면 노력에 비해 크게 달라진 것 없는 몸을 보면서 좌절감을 느끼고 운동에 대한 동기가 사라질 수 있습니다.
그렇다면 실질적으로 근육이 만들어지는 시간은 얼마나 걸릴까요?
근육을 만드는 과정은 덤벨을 들거나, 팔 굽혀 펴기를 하거나, 바벨을 들거나, 달리기를 하는 등의 여러분의 근육에 저항을 주는 모든 행위로부터 시작됩니다.
이러한 모든 행동들은 근육에 스트레스를 주고, 근육 섬유라고 불리는 신체의 근육 세포 내에 미세한 손상을 일으키죠.
저항에 의한 근육 손상의 양에 따라서 근육 세포는 이전보다 더 크고 강하게 회복됩니다.
회복은 하루에서 며칠이 걸릴 수 있기 때문에 체력관리 전문가들은 근육을 연속적으로 운동하는 것을 권장하지 않습니다.
하지만, 운동을 처음 시작한 몇 주 동안은, 근육의 합성과 비대의 결과를 보긴 힘듭니다.
운동 초기에는 근육을 만든 다기보다는, 자신의 근육을 어떻게 사용하는지를 습득하는 기간으로 보죠.
즉, 근육을 조절하는 근육 신경계 발달의 시기인 것이죠.
예를 들어 벤치 프레스와 같은 운동을 처음 시작했을 때는 어떠한 사람이라도 자세가 불안정할 것입니다.
팔의 움직임이 일치하지 않고 바벨은 좌우로 흔들릴 수도 있을 것입니다.
하지만 같은 운동의 두 번째, 세 번째 세트를 수행할 때는, 동작이 첫 번째 세트보다 약간 자연스러워진 것을 느끼실 겁니다.
그건 신경계에서 일어난 변화죠.
보통 사람들이 처음 저항운동을 시작하게 되면 시작한 날로부터 4주에서 6주 동안은 근육이 만들어지는 것이 아닌, 근신경계의 발달로 인해 근력이 가파르게 상승됩니다.
그로 인해 대부분의 초보자들은 운동을 시작한 후 6주 차부터 일관성 있게 올바른 운동과 영양 계획으로 대부분의 사람들은 한 달에 0.5kg에서 1kg의 근육을 만들 수 있다고 합니다.
하지만, 모든 사람들에게 있어 어느 시점에서부터는 근육을 만드는 것이 점점 어려워진다는 것을 알아야 합니다.
근육성장의 정체기에 다다를수록 진전을 이루기 위한 더 구체적인 운동과 영양을 섭취할 필요가 있습니다.
그 방법은 근육 그룹을 나눠 일주일에 각각 두 번씩 운동하는 것입니다.
스포츠 의학 리뷰에 따르면 일주일에 각 그룹을 두 번씩 훈련시키는 것이 근육 성장을 촉진시키기에 적합하다고 합니다.
또한 영양 관련 저널에서는 체중 1kg 당 1g의 단백질을 섭취해주는 것을 권장합니다.
이렇게 인내심을 가지고 꾸준히 운동을 하다 보면 어느 순간 크게 달라진 자신의 몸을 바라보게 될 것입니다.